Sommeil, la clé anti-stress

Vous avez beau y être préparé(e), chaque année, vous ne pouvez éviter ce stress du mois de septembre. Les vacances vous avaient pourtant bien requinqué(e). Mais rien n’y fait !

Hygiène de vie, alimentation, complémentation…, nous connaissons grosso-modo les actions à mener. Voici donc un petit rappel de quelques bonnes habitudes pour gagner en sérénité.

Sommeil du matin, ne vaut rien !

Notre sommeil est réparti en plusieurs phases différentes qui vont se reproduire tout au long de la nuit. Parmi elles, la phase de sommeil lent profond. C’est principalement pendant ce temps que notre cerveau récupère et que l’ensemble de l’organisme se régénère.

Cette période se répète plusieurs fois, mais elle dure de moins en moins longtemps au fil de la nuit (diminue à partir de 3-4h du matin).

Bien sûr, nous savons tous que le sommeil est une clé de santé incontournable. Immunité, poids, capacités cérébrales, humeur, réponse au stress, etc…, pas un de ces domaines qui ne soient en lien avec un sommeil de qualité. Pourtant, selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, le temps de sommeil des Français ne cesse de décliner. Dans leur dernière enquête, 3 principaux coupables sont identifiés[1] :

• L’augmentation du temps de transports (trajet travail/domicile),

• Le travail de nuit (concerne plus de personnes aujourd’hui que dans les précédentes décennies),

• Le temps sur les écrans (télévision, téléphone, tablette…) :

• 45 % des Français consultent les écrans le soir au lit,

• 16 % sont réveillés la nuit par leur sonnerie ou par des SMS (et se sentent obligés d’y répondre pour certains !).

Si les deux premières causes ne concernent qu’une partie des personnes et ne sont pas tellement modulables, la dernière, quant à elle, est tout à fait modifiable.

La lumière des écrans est particulièrement préjudiciable quand elle intervient en fin de journée et qu’elle précède l’endormissement. Elle retarde notamment la fabrication de la mélatonine. Cette hormone qui envoie à notre corps les signaux du sommeil. Elle est très sensible aux variations de la luminosité et est produite en situation d’obscurité.

Les points clés d’un bon sommeil

Pour faciliter l’endormissement et favoriser un sommeil de qualité, voici quelques clés :

• Stopper l’usage des écrans au moins 1 heure avant d’aller au lit,

• Éviter les activités sportives intenses après 17h, au profit des loisirs de détente,

• Se coucher assez tôt, pour s’assurer un maximum de sommeil réparateur,

• Favoriser l’obscurité et la fraicheur dans la chambre,

• Le repas du soir est léger et pris assez tôt (19h), dans l’idéal au moins 2 à 3 h avant d’aller au lit,

• Diminuer voire supprimer les boissons dynamisantes (thé, café, guarana, boisson caféinée, alcool...) si elles entrainent des réveils nocturnes. En fin de journée, la préférence est donnée à des infusions de plantes telles que verveine, camomille, mélisse, tilleul, passiflore…

Huiles magiques !

Les plantes sont aussi d’un grand secours. Dans le cadre du sommeil et du stress aigu de la rentrée, c’est sous forme d’huiles essentielles qu’elles s’avèrent le plus intéressantes. Car leurs effets sont immédiats.

Certaines d’entre elles sont particulièrement apaisantes. Elles induisent cet état de détente qui nous conduit tout droit dans les bras de Morphée.

La voie olfactive est un moyen facile et efficace de les utiliser. On les respire :

• Avec un diffuseur ou un brumisateur. Y mettre 3 gouttes de l’essence choisie, pas plus de 15 à 20 minutes, sous peine de saturer la pièce. La diffusion se fait en dehors des heures de sommeil, dans l’idéal, au moins 1h avant d’aller au lit,

• En inspirant profondément, après application d’1 ou 2 gouttes sur la face interne du poignet ou sur un tissu au moment du coucher. A répéter plusieurs fois si besoin,

• En déposant quelques gouttes sur l’oreiller avant de se coucher.

Pas de diffusion dans la chambre si vous êtes allergique ou asthmatique.

Nombreuses sont les huiles essentielles aux propriétés relaxantes. La lavande est à ce propos une incontournable. Mais d’autres sont aussi très intéressantes.

Ylang-ylang (Cananga odorata)

• Equilibrante du système nerveux et profondément relaxante, elle sera utilisée en cas de stress, d’irritabilité ou d’insomnie. Elle est aussi reconnue pour ses capacités anxiolitiques.

0range douce (Citrus sinensis L. Osbeck)

• Calmante et sédative, elle apaise les petits et les grands. Elle agit notamment en diminuant l’anxiété due au stress. En cas de morosité voire de déprime, elle aide au retour de la bonne humeur et de l’optimisme.

• Le petit + : A utiliser, diluée, en massage sur les poignets, le plexus solaire et la colonne vertébrale pour aider à la détente et au sommeil (en complément de la diffusion)

Bergamote (citrus aurantium ssp bergamia)

• C’est une huile essentielle de choix pour toute la sphère nerveuse (concentration, émotivité, humeur, confiance…). Très calmante et sédative, elle peut être choisie pour apaiser les tensions et limiter le temps d’endormissement. Pas d'utilisation sur la peau, elle est photosensibilisante.

Zoom sur l’alimentation

Bien entendu, une attention toute particulière est portée sur la composition de l’assiette, première source de minéraux et de vitamines.

Et ce sont ici les apports en magnésium qui nous préoccupent. Car c’est le minéral qui soulage le stress et l’anxiété[2]. Or l’organisme ne sait pas le stocker. Il en résulte pour bon nombre d’entre nous une tendance au déficit.

Dans les légumes verts foncés, les légumineuses, les fruits secs et oléagineux, Il est présent en bonne quantité.

Toutefois, la supplémentation en magnésium peut être recommandée en cas de stress important. Le plasma marin, dont nous avons déjà parlé, est ici une bonne indication.

Bonne reprise !

Aller plus loin :

Des repères pour une huile essentielle de qualité

Sources [1] Enquête INSV/MGEN 2020 : Le sommeil des français en 2020 ; https://institut-sommeil-vigilance.org/enquete-le-sommeil-dhier-et-de-demain-insv-mgen-2020/ [2] Pickering, Gisèle et al. “Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited.” Nutrients vol. 12,12 3672. 28 Nov. 2020, doi:10.3390/nu12123672