Ingrédients incontournables de tous les « régimes de longévité » (Okinawa, méditerranéen), les légumineuses (ou légumes secs) se font plutôt rares dans nos assiettes. Offrant de la variété à nos menus et économiques, elles méritent pourtant qu’on s’y intéresse de plus près.
D’après la médecine traditionnelle chinoise, elles seraient particulièrement intéressantes à cette période de l’année (intersaison) pour reconstituer et soutenir notre énergie.
Les lentilles, les haricots (blancs, rouges, noirs, flageolets, azukis…) les fèves, les pois, les pois chiches… font partie de la famille des légumineuses.
Fibres et nutriments
Elles sont riches en nutriments (fer, vit B, manganèse, magnésium, cuivre..) et surtout une très bonne source de fibres. Les fibres sont indispensables dans notre alimentation. Ce sont elles qui abaissent le taux de cholestérol sanguin, favorisent la digestion et le transit intestinal.
La capacité des légumineuses à nous rassasier et à être absorbées lentement par notre organisme (= faible index glycémique) en font, par ailleurs, un aliment de prédilection des personnes cherchant à mincir et des diabétiques.
Sans cholestérol ni acides gras saturés mais riches en protéines, elles sont une alternative avantageuse à la viande. Dans ce cas, on les retrouve dans les cuisines traditionnelles souvent associées aux céréales : pois chiches et semoule (Maghreb), lentilles et riz (Inde), haricots rouges et maïs (Amérique Latine)…
Préparation
En dehors des périodes de récoltes, c'est sous leur forme sèche qu'elles sont cuisinées. Leur préparation, alors un peu fastidieuse, explique en partie leur impopularité.
Elles nécessitent, en effet, un trempage avant cuisson. Cette étape permet notamment la libération de l’acide phytique qui nous empêche de digérer correctement et nuit à l’assimilation des minéraux. Le temps de cuisson en est également réduit.
Pour la plupart des légumes secs, une nuit de trempage (12h) dans trois fois leur volume d’eau froide est recommandée. Pour les lentilles, seules 4 heures sont nécessaires. Les lentilles corail peuvent être cuites directement. L’eau de trempage est ensuite jetée.
Après rinçage, elles peuvent être cuites à feu doux ou à la vapeur ou être mises à germer. Une fois cuites, elles se conservent 3 jours au réfrigérateur.
Par ce procédé et en les introduisant par petite quantité dans l'alimentation, pour les plus sensibles, les ’éventuels inconforts intestinaux sont évités.
Les quantités recommandées sont de 2 à 3 portions par semaine minimum à raison de 50 à 60 g par jour.
Il existe de nombreuses façons de les accommoder. Pour les plus pressés d'entre nous, elles peuvent se trouver déjà cuisinées.
Bonne dégustation !
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