Souvent évoqué dans mes pages, je vous propose aujourd’hui de découvrir plus en avant le régime crétois.
Tout d'abord, ce n'est pas un régime mais un mode alimentaire. Pas de restriction calorique ici mais les indications des meilleurs aliments pour la santé.
Pourquoi s’y mettre ?
De nombreuses études le démontrent, c’est un incontournable dans le cadre des maladies cardiovasculaires, notamment pour l’allongement de l’espérance de vie. Mais pas que !
Une diminution du déclin cognitif ainsi qu’un abaissement des risques de dépression sont également constatés.
Vous l’aurez compris, c’est LE mode alimentaire conseillé, indépendamment de toutes pathologies, si l’on souhaite garder la ligne, vivre longtemps et en bonne santé.
Les points à retenir !
- L’activité physique est indispensable.
- La base des repas est plutôt végétale et composée :
de légumes et fruits de saison,
de légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves…),
de céréales compètes (blé, riz, maïs…),
de fruits secs et d’oléagineux (noix, amandes, noisettes…),
d’aromates à volonté (oignons, ail, persil, menthe, basilic, coriandre…).
- Des huiles de qualité sont utilisées quotidiennement.
- Les protéines animales sont modérées, le poisson, les œufs et les viandes blanches sont favorisés.
- Pas de lait de vache, uniquement des produits laitiers de chèvre ou de brebis,
- Du vin rouge est consommé avec modération.
- Les apports caloriques sont raisonnables (entre 1800 et 2500 kcal).
L’activité physique
Nous le savons tous aujourd’hui, pas de santé sans activité physique. Dans l’idéal, elle est quotidienne.
Peu importe la discipline, de la marche à la course à pied en passant par la danse, l’important c’est la régularité. Marcher 30 minutes par jour est un minimum.
Une base de repas végétale
Les végétaux occupent une grande place dans l’assiette crétoise. Ils sont choisis de saison, locaux principalement et de culture biologique si possible.
Les fruits et légumes, sources de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres, sont une clé indispensable au fonctionnement optimal de notre intestin. Le gardien de notre immunité.
Les céréales et les légumineuses, principale source d’énergie, présentent une grande richesse en fibres et vitamines du groupe B (stabilité émotionnelle). Elles contribuent grandement à la sensation de satiété. Les céréales sont préférées complètes. Les légumineuses se distinguent, par ailleurs, par leur forte composition en acides aminés. Ce qui en fait une excellente source de protéines végétales.
Les oléagineux, également sources de bons gras polyinsaturés et les fruits secs viennent compléter ce menu. Ces derniers sont aussi une bonne alternative au sucre dans les goûters et les desserts.
Les herbes aromatiques sont des exhausteurs de goût fabuleux. Elles réduisent le besoin en sel des plats. Elles apportent de nombreux bienfaits, entre autres : elles facilitent la digestion (laurier) ou stimulent notre estomac (menthe).
Des huiles de bonne qualité
Un des points clés de toute base alimentaire !
Deux huiles sont à privilégier, l’huile d’olive et l’huile de colza (ou de noix). Ces graisses, dites acides gras polyinsaturés, sont très bénéfiques pour nos artères et l’ensemble de notre corps.
Elles se consomment plutôt crues même si l’huile d’olive, anti-cholestérol, peut être chauffée.
L’huile de colza (ou de noix) qui avec les poissons gras pourvoit à nos besoins en oméga 3 est devenue indispensable tant nos carences dans cet acide gras sont importantes (jusqu’à 6 cuillères à soupe par jour !).
C’est de culture biologique, de première pression à froid et dans des bouteilles opaques qu’elles satisferont le mieux à nos besoins.
Une consommation modérée de protéines animales
Consommés deux à trois fois par semaine, les poissons et produits de la mer sont sur le devant de la scène dans cette diète.
Les œufs et les viandes blanches sont en suivant sur la liste des priorités.
Les recommandations quant à la viande rouge sont de l’ordre de plusieurs fois par mois (et non par semaine).
Les laitages et fromages de brebis ou de chèvres, fermentés ou non, sont consommés en petite quantité. Les produits issus de la vache sont évités en raison de leur composition trop forte en gras saturés et de leur complexité à être digérés, notamment à l’âge adulte (surtout le lait).
Du vin rouge de bonne qualité
Le vin rouge est une source de polyphénols, protecteurs cardiovasculaires et antioxydants. Il peut être consommé à raison d’un verre par repas.
Bien entendu, il n’y a aucune raison de vous mettre à en consommer si ce n’est pas votre choix. Les polyphénols se retrouvent dans de nombreux autres aliments, tels les fruits rouges, les pommes et les raisins bien-sûr.
Des apports caloriques modérés
Nul besoin de calculer attentivement ses apports caloriques. En augmentant dans son assiette les fruits et légumes et en baissant les quantités de gras saturés et de sucres industriels la balance se régule d’elle-même. Vous l’aurez noté, viande rouge, produits sucrés et/ou transformés occupent une place très limitée dans cette diète.
Néanmoins c’est un mode alimentaire plutôt aisé à adopter et où la variété est très présente.
A vos assiettes !
Sources :
Livre : Les secrets du régime crétois – Dr Jean-Pierre Willem – Aux éditions du Dauphin