A propos des vitamines...
Dernière mise à jour : 19 janv. 2022
Reste-t’il des vitamines dans les aliments cuits ?
Pour répondre à cette question qui m’a récemment été posée, voici quelques éclaircissements sur les vitamines.
Présentes en quantités variables dans nos aliments, les vitamines nous sont indispensables sous peine de carences, voire de maladies. Et notre corps ne sait pas ou peu les fabriquer !
Elles se trouvent regroupées en deux catégories :
les vitamines liposolubles : vitamines A, D, E, K.
les vitamines hydrosolubles : vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12) et la vitamine C.
Les vitamines liposolubles : vitamines A, D, E, K
Solubles dans les lipides, elles sont absorbées au niveau de l’intestin (via les sels biliaires) et stockées dans les tissus adipeux (gras) de nos organes (foie notamment) sur une durée de plusieurs jours à plusieurs mois. Elles se trouvent surtout dans les huiles et poissons gras, abats, jaune d’œuf.
Les vitamines hydrosolubles : vitamines du groupe B et vitamine C
Solubles dans l’eau, elles sont absorbées dans les intestins. Elles ne sont pas stockées. Les excédents sont éliminés dans les urines. Leurs sources sont entre autres les fruits, les légumes, les légumineuses.
Globalement les vitamines liposolubles tendent à être les plus résistantes. Mais toutes sont détruites au delà de 100°.
La vitamine C est la plus fragile de toute. Le stockage après cueillette peut à lui seul engendrer 80 % de sa destruction. Après 11 semaines, une pomme golden a perdu la moitié de sa vitamine C.
Petit tour d’horizon
Ils font perdre des vitamines aux aliments :
le stockage à l'air et à la lumière : 50 % en moyenne,
la congélation : 5% en moyenne,
la cuisson : entre 25 % et 70 %
la cuisson + l’égouttage : entre 35 % et 75 %
le séchage : entre 10 % et 80 %
le réchauffage : entre 5 et 50 %
Ils accélèrent nos pertes en vitamines :
le stress,
le tabagisme,
la pollution,
la pilule.
Quelles stratégies pour un maximum de vitamines et donc de vitalité ?
Avant la cuisson… Préserver les nutriments
Le choix des aliments
Avant de penser cuisson, il s’agit déjà de bien choisir ses aliments. C’est à dire :
à maturité pour les fruits et légumes,
le plus frais possible, miser sur les circuits courts !
préférer les petites quantités qui seront consommées rapidement.
La préparation
Pour la préparation des aliments, ils seront pelés et découpés au dernier moment. Et le plus gros possible afin de limiter l’oxydation. Un filet de citron retarde ce phénomène.
Cuire les aliments avec leur peau est aussi une bonne idée. Elle peut être enlevée après cuisson (pommes de terre par exemple).
Eviter les lavages ou trempages prolongés. Et le plus souvent possible, notamment pour les fruits et légumes, consommez les crus.
La cuisson
Bien choisir son mode de cuisson est fondamental pour la préservation des qualités nutritives des aliments.
La cuisson douce à la vapeur, le must !
En cuisant dans un temps relativement court et en évitant le contact avec l’eau, la cuisson à la vapeur douce (<100°) s’impose comme le 1er choix :
elle ne produit pas de composé toxique,
elle conserve les enzymes,
elle garde intacte la structure des aliments.
Ce qui n’est pas le cas des autres modes de cuisson (autocuiseur, micro-ondes, poêle…)
La cuisson en papillote est également intéressante. Les aliments mijotent dans leur jus. Il y a moins de pertes que dans les autres modes. Les marinades ou les cuissons pochées à feu éteint sont aussi à retenir pour les poissons.
De nombreux robots et cuiseurs permettent aujourd'hui de régler soi-même la température souhaitée. N'hésitez donc pas à la baisser quand c'est possible.
Enfin, garder l’eau des légumes s’ils sont d’origines biologiques permet de récupérer une partie des vitamines.
En conclusion
Vous bénéficierez d’un maximum de vitamines en mangeant cru et frais et en privilégiant des modes de cuisson court et à basse température.
Pensez aux épices et aromates pour donner plus de goût !
Sources :
- Les effets de la cuisson sur les aliments : http://nutritiondata.self.com/topics/processing
- Les 5 piliers de la santé. Au delà de la méthode - Philippe Keros, Alain Bondil, Philippe-Gaston Besson, André Denjean – Edition Jouvence - 2004
- Le nouveau guide des vitamines, Thierry Souccar et Dr Jean-Paul Curtay – Edition du Seuil – 1996
Pour aller plus loin :
- Le vitaliseur de marion : http://www.vitaliseurdemarion.fr/officiel/
- Des recettes à moins de 100° : https://www.95degres.com/recipes