Le stress en ligne de mire !
Les effets délétères des régimes hypercaloriques et leurs cohortes de conséquences sur la santé sont aujourd’hui bien connus.
En dehors de toute pathologie, l’excès de poids est clairement associé aux apports caloriques excessifs combinés à la sédentarité. Toutefois un régime identique chez deux individus n’engendrera pas nécessairement la même prise de poids.
Des facteurs génétiques, hormonaux et environnementaux entrent aussi en ligne de compte mais ce n’est pas tout.
Des études montrent l’implication majeure du stress, celui-ci ayant tendance à orienter les personnes vers des choix de nourritures grasses et sucrées.
Or ces aliments « doudous », responsables d’inflammation et de stress oxydatif, impactent directement le cerveau et plus particulièrement la mémoire.
Chez les souris femelles, la consommation soutenue d’un régime hypercalorique sucré et gras conduit à une augmentation des troubles anxieux.
Les enfants et adolescents soumis à ce type de prises alimentaires au long court présentent également de moindres performances de mémoire (certains paramètres). L’impact sur le cerveau commence déjà in-utéro si la mère suit ce type de régime alimentaire.
Un cerveau gourmand
Afin d'optimiser les capacités cérébrales aussi bien cognitives qu'émotionnelles, deux axes d’attention apparaissent alors prépondérants : rééquilibrer l’assiette et gérer le stress.
L’objectif est ici de satisfaire les besoins du cerveau en gras et en sucre car ils sont réels. Le cerveau consomme à lui seul 20 % des apports alimentaires en sucre. Le glucose est son principal carburant.
Il est par ailleurs l’un des organes du corps ayant le plus besoin de (bon) gras pour se maintenir et renouveler ses neurones principalement composés de phospholipides.
Du sucre et du gras
Un rééquilibrage de l’assiette visant à apporter en quantité suffisante le glucose et le bon gras au cerveau est à envisager selon les critères suivants :
- Du gras de bonne qualité :
huile d’olive, et huiles oméga 3 : noix, colza, lin… crues, chaque jour (6 cuillères à soupe !),
des poissons gras : sardines, maquereaux, flétans, saumons…2 à 3 fois par semaine,
des noix, des amandes ou autres graines oléagineuses.
- Des glucides, à "index glycémique bas", qui vont mettre du temps à être synthétisés par le corps :
des légumes crus et cuits, des fruits crus entiers (pomme, pamplemousse, pêche, prune, poire, orange, mangue, kiwi...),
des céréales complètes,
des légumineuses.
- Des protéines de bonne qualité en quantité modérée : priorité aux légumineuses, œufs, poissons, viandes blanches… Par leur apport en acides aminés, elles contribuent à la sécrétion d'hormones en lien avec l'équilibre nerveux.
Nous retrouvons ici les bases de l'alimentation de type Crétois qui demeure une référence très intéressante.
La gestion du stress
En plus des corrections alimentaires, des plantes ou compléments axés sur la gestion du stress peuvent être ajoutés :
- Du Magnésium :
c'est l'un des premiers macro-éléments auxquels il faut penser en cas de stress. Il est présent dans l’alimentation (céréales complètes, légumineuses, légumes verts, fruits secs et oléagineux) ;
il peut être ajouté sous forme de magnésium marin ou de plasma Quinton.
- Des Vitamines B :
apaisantes du système nerveux, elles sont indispensables à la synthèse des neuromédiateurs du cerveau et à la transmission des informations dans le cerveau ;
très présentes dans la spiruline ou le pollen, elles existent aussi sous forme de complexes les réunissant toutes.
- Des Omega 3 :
ils interviennent à plusieurs niveaux : soutien du bon fonctionnement cérébral, gestion du stress, anti-inflammatoires. Ils sont à ajouter impérativement si les besoins ne sont pas couverts par la nourriture ;
ils sont proposés sous forme de capsules de poissons ou de périlla pour les végétariens.
- Des plantes adaptogènes d’aide à la gestion du stress pour compléter l'ensemble si besoin. Au choix :
Eleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus)
Rhodiole (Rhodiola rosea)
Ashwagandha (Withania somnifera)
Par ailleurs, des techniques telles que la méditation, le yoga, ou les massages sont les bienvenues pour aider à la gestion du stress au quotidien.
Ce rééquilibrage en douceur aidera à diminuer "sans effort" les aliments gras, salés et sucrés dont raffole notre cerveau et ainsi préserver le plus longtemps possible la mémoire et les fonctions cognitives.
Sources :
Yoottana JANTHAKHIN, "Impact de la consommation précoce d’un régime hyperlipidique obésogène sur différents systèmes de mémoire", Thèse Neurosciences, 2016.
Aller plus loin :
Etre accompagné(e) pour gérer son stress : Programme Equilibre