10 000 pas par jour ?

Cernés que nous sommes par les gadgets électroniques de toutes sortes, du téléphone en passant par les montres connectées, plus rien ne nous échappe : rythme cardiaque, calories dépensées, distances parcourues, nombre de pas…

A propos du nombre de pas, la norme de 10 000 pas par jour semble s’être imposée depuis plusieurs décennies. En y regardant de plus près, cela s’approche tout de même des 7 à 8 kilomètres par jour ! Est-ce réalisable ?

Réduction de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque, diminution du taux de cholestérol, prévention de l’ostéoporose chez la femme[1] ou encore abaissement de l’intensité des dépressions, les bienfaits de l’activité physique et notamment de la marche à pied ne sont plus à démontrer.

La sédentarité qui a envahi nos modes de vie contemporains est devenu un facteur d’aggravation de l’état de santé pour bon nombre. 1 adulte sur 4, et 4 adolescents sur 5 ne font pas assez d’activité physique selon l’OMS[2].

Sur cette question de l’activité physique au quotidien, les études nous indiquent qu’un niveau minimum moyen d’activité chez l’adulte en bonne santé se situerait aux alentours de 7 000 à 8 000 pas par jour[3]. Par ailleurs, en comptabilisant le nombre de pas par jour chez l’adulte, le classement obtenu est le suivant[4]:

• < 5000 = mode de vie sédentaire,

• de 5000 à 7500 = adultes peu actifs (ne pratique pas d’activité ou d’exercice en dehors de son activité journalière),

• de 7500 à 9999 = adultes plutôt actifs (activité professionnelle exigeante ou pratique physique supplémentaire),

• > 10 000 : adultes actifs,

• > 12 500 : adultes très actifs.

Afin de tester la faisabilité de ces 10 000 pas par jour, munie de mon podomètre et chaussée de ma meilleure paire de baskets, je suis partie pour une marche rapide d’1 heure. Résultat : j’ai effectué 7 470 pas sur une distance de 6,17 kilomètres. Ajoutons les pas du reste de cette journée, où je suis plutôt en mode « travail de bureau », et nous arrivons à un total de 10 100. L’objectif des 10 000 est donc atteint.

Toutefois, le challenge ici est de trouver une heure ou 2 x 30 minutes par jour et de consacrer ce temps à l’activité physique. Pas si facile pour beaucoup d’entre nous.

Il n’est pas nécessaire de se fixer un objectif au-delà de ses capacités et qui finirait par être décourageant. Il parait difficile de passer de 3 000 à 10 000 pas par jour. Et c’est plutôt le nombre de 7 à 8 000 pas comme moyenne à atteindre que nous retiendrons.

Dans cette optique, fonctionner par pallier offre une marge de progression non négligeable. Marche, jardinage, danse, ménage, vélo… chaque mouvement compte ! Et pour beaucoup d’entre nous, l’important c’est de maintenir une activité physique régulière en bougeant plus chaque jour.

A vos podomètres !

Sources [1]Boyer KA et al. Maintaining femoral bone density in adults: how many steps per day are enough? Osteoporos Int. 2011 Dec;22(12):2981-8. doi: 10.1007/s00198-011-1538-9. Epub 2011 Feb 12. PMID: 21318440. [2]https://www.who.int/fr/news/item/22-11-2019-new-who-led-study-says-majority-of-adolescents-worldwide-are-not-sufficiently-physically-active-putting-their-current-and-future-health-at-risk [3]Tudor-Locke C et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79. PMID: 21798015; PMCID: PMC3197470. [4]Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1-8. doi: 10.2165/00007256-200434010-00001. PMID: 14715035.